نکات آموزشی و بهداشتی در مورد مصرف ماهی

ماهی یکی از سالم ترین غذاهای موجود در کره زمین است که مملو از مواد غذایی مهم همانند پروتئین و ویتامین D می باشد. ماهی همچنین بهترین منبع اسیدهای چرب امگا-3 است که اهمیت بسیار زیادی برای بدن و مغز دارند. 

ماهی سرشار از مواد غذایی مهم برای بدن است.

به طور کلی، تمامی انواع ماهی برای مصرف انسان مفید می باشند زیرا که حاوی مواد غذایی می باشند که اغلب مردم به میزان کافی دریافت نمی کنند. این مواد مغذی شامل پروتئین با کیفیت بالا، ید، انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. هرچند، برخی گونه های ماهیان بهتر از دیگر گونه ها بوده و ماهیان چرب به عنوان سالم ترین ماهیان شناخته می شوند. دلیل این موضوع، غنی بودن ماهیان چرب (همانند سالمون، قزل آلا، ساردین ها، تن و ماکرل) از مواد غذایی بر مبنای چربی می باشد. از میان این مواد غذایی می توان به ویتامین D که ویتامین محلول در چربی است و اغلب مردم دچار کمبود آن می باشند، اشاره نمود. این ویتامین همانند یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می نمایند. ماهیان چرب تر حاوی اسیدهای چرب امگا-3 بیشتری نیز می باشند. وجود این گونه اسیدهای چرب برای کارکرد مناسب مغز و بدن ضروری بوده و به طور مؤثری خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند. انسان برای تأمین نیاز خود به اسیدهای چرب امگا-3 بایستی حداقل یک یا دو مرتبه در هفته ماهیان چرب را در برنامه غذایی خود بگنجاند.

 مصرف ماهی می تواند ریسک ابتلا به حملات و سکته های قلبی را کاهش دهد.

حملات و سکته های قلبی دو عامل مهم مرگ و میر زود رس در جهان هستند. ماهی عموماً از بهترین غذاهایی است که مصرف آن در داشتن قلبی سالم مؤثر است. همان گونه که انتظار می رود، اغلب مطالعات نشان داده که خطر ابتلا به حملات و سکته های قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می نمایند، کمتر است. در مطالعه ای متشکل از 40000 مرد متخصص سلامتی در آمریکا، افرادی که 1 مرتبه یا به دفعات بیشتری در هفته ماهی مصرف می نمودند به میزان 15% کمتر از بقیه افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار داشتند. محققین حتی معتقدند که ماهیان چرب به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا-3 برای سلامتی قلب مفید تر می باشند.

 ماهی حاوی مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل می باشد.

اسیدهای چرب امگا-3 برای رشد و تکامل بسیار ضروری می باشند. در این میان اسید دوکوساهگزانوئیک (DHA)، به دلیل تجمع در چشم ها و مغز در مراحل تکاملی آن ها، دارای اهمیت ویژه ای می باشد. به همین دلیل است که عموماً به مادران دارای نوزاد شیرخوار توصیه می شود که مقادیر کافی از اسیدهای چرب امگا-3 را مصرف نمایند. هرچند، برخی ماهیان حاوی مقادیر زیادی مس می باشند که در بروز مشکلات مربوط به تکامل مغز دخیل است. بنابراین، زنان باردار بایستی تنها ماهیانی را مصرف نمایند که در قسمت های پایین زنجیره غذایی قرار دارند (سالمون، ساردین ها، قزل آلا و…) و بیشتر از 12 اونس (340 گرم) ماهی در هفته مصرف نکنند. زنان حامله همچنین بایستی از مصرف ماهی خام و نپخته (مانند ساچمی) اجتناب نمایند زیرا حاوی میکروارگانیسم هایی است که می تواند به جنین آسیب برساند.

مصرف ماهی می تواند سبب افزایش میزان ماده خاکستری مغز شود و از آن در برابر فرسودگی مربوط به افزایش سن محافظت نماید.

یکی از عواقب مربوط به افزایش سن، اغلب ایجاد اختلال در عملکرد مغز می باشد که از آن به عنوان کاهش توانایی های شناختی مربوط به افزایش سن یاد می شود. در اغلب موارد، این موضوع فرآیندی عادی است ولی گاهی می تواند به دلیل بروز بیماری های جدی مربوط به تحلیل عصبی، همانند آلزایمر، نیز باشد. جالب توجه است که بسیاری مطالعات نشان داده که افراد با مصرف بیشتر ماهی، کمتر در معرض کاهش توانایی های شناختی قرار می گیرند. یکی از مکانیسم ها می تواند در رابطه با ماده خاکستری مغز باشد. ماده خاکستری بافت مهمی در عملکرد مغز محسوب می شود و حامل نورون هایی است که در پردازش اطلاعات و حفظ خاطرات نقش دارند. طبق یافته های تحقاقات انجام شده، افرادی که هر هفته ماهی را در برنامه غذایی خود می گنجانند، دارای ماده خاکستری بیشتری در نواحی مرکزی مغز خود هستند که موجب تعدیل احساسات و حافظه می شود.

 مصرف ماهی می تواند در پیشگیری از افسردگی و درمان آن جلوگیری نماید.

افسردگی یک اختلال جدی به طور غیر قابل باوری یک اختلال معمول روانی محسوب می شود. علایم آن شامل بد اخلاقی، ناراحتی، تقلیل انرژی و بی علاقگی به زندگی و فعالیت های مختلف می باشد. افسردگی یکی از دردسر آفرین ترین بیماری های روی کره زمین است. مطالعات نشان داده افرادی که مصرف ماهی بیشتری دارند، کمتر دچار افسردگی می شوند. همچنین طبق یافته های تحقیقات مختلف، اسیدهای چرب امگا-3 ضد افسردگی بوده و تأثیرات درمان های مربوط به افسردگی را نیز افزایش می دهند. این موضوع بدان معنیست که مصرف ماهی می تواند از شما انسان بانشاط تری ساخته و کیفیت زندگی را بهبود بخشد. مصرف ماهی و اسیدهای چرب امگا-3 همچنین می تواند در درمان دیگر اختلالات روانی، همانند اختلال دو قطبی، مؤثر واقع شود.

 ماهی تنها منبع خوراکی با کیفیت برای تأمین ویتامین D می باشد.

ویتامین D در سال های اخیر توجه زیادی را  به خود اختصاص داده است. این ویتامین مهم در بدن همانند یک هورمون استروئیدی عمل می نماید و اغلب مردم دچار کمبود آن هستند. ماهی و محصولات مربوط به آن بهترین منابع غذایی ویتامین D می باشند. ماهیان چرب همانند سالمون و هرینگ حامل بیشترین مقادیر این ویتامین هستند. حدود 4 اونس (113 گرم) ماهی سالمون پخته شده 100 درصد مقدار ویتامین D توصیه شده برای بدن را تأمین می نماید. برخی انواع روغن ماهی همانند روغن کبد کاد نیز غنی از ویتامین D هستند، به طوری که یک قاشق غذاخوری از این روغن ها حاوی 200 درصد مقدار توصیه شده از این ویتامین برای بدن می باشد.

 مصرف ماهی خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی همانند دیابت نوع اول را کاهش می دهد.

بیماری خود ایمنی زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی به اشتباه به بافت های سالم بدن حمله نموده و آن ها را تخریب می نماید. به عنوان مثال، می توان از دیابت نوع 1 یاد کرد که در این بیماری، سیستم ایمنی به سلول های تولید کننده انسولین در لوزالمعده حمله می نماید. طبق یافته های حاصل از تحقیقات مختلف، مصرف اسیدهای چرب امگا-3 یا روغن ماهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکان و خطر ابتلا به نوعی دیابت ناشی از خود ایمنی را در بزرگسالان کاهش دهد. محققان بر این باورند که این موضوع می تواند به دلیل حضور اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین D در ماهی و روغن ماهی باشد. برخی اعتقاد دارند که مصرف می تواند خطر ابتلا به روماتیسم مفاصل و فلجی چندگانه را نیز کاهش دهد.

مصرف ماهی می تواند از بروز آسم در کودکان پیشگیری نماید.

آسم بیماری رایجی است که با عفونت مزمن مجاری تنفسی شناخته می شود و متأسفانه شیوع آن در چند دهه اخیر به سرعت گسترش یافته است. تحقیقات نشان داده که مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به آسم را در کودکان به میزان 24 درصد کاهش می دهد.

 مصرف ماهی موجب محافظت از بینایی در دوران سالخوردگی می شود.

بیماری تباهی لکه زرد موجب صدمه به بینایی و کوری شده و عموماً در افراد سالخورده اتفاق می افتد. ثابت شده که مصرف ماهی و اسیدهای چرب امگا-3 انسان را در برابر این بیماری محافظت می نماید. مشاهده شده که مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به این بیماری را به میزان 42 درصد در بانوان کاهش می دهد. همچنین، در تحقیقی ملاحظه شد که مصرف ماهی چرب به اندازه یک مرتبه در هفته خطر ابتلا به به این بیماری را به مقدار 53 درصد کاهش داد.

 مصرف ماهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

اختلالات مربوط به خواب به طور غیر قابل باوری در سطح جهانی گسترش یافته است. دلایل مختلفی برای این موضوع وجود دارد (همانند قرار گرفتن در معرض نور آبی رنگ)، اگرچه برخی محققین معتقدند که کمبود ویتامین D نیز در این قضیه نقش دارد. در یک مطالعه 6 ماهه که بر روی 95 مرد میانسال انجام گرفت، یک رژیم غذایی شامل سالمون به میزان 3 مرتبه در هفته منجر به بهبود خواب و عملکرد روزانه شد. محققان بر این باورند که دلیل این امر وجود ویتامین D در سالمون است.

ماهی دارای طعمی لذیذ بوده و تهیه آن آسان می باشد.

این که ماهی دارای طعم لذیذی است و به راحتی نیز تهیه می شود یک واقعیت است. بنابراین، گنجانیدن آن در رژیم غذایی بایستی کار آسانی باشد. مصرف ماهی به میزان 2-1 مرتبه در طول هفته جهت بهره مندی از فواید آن کفایت می کند.